自由泳，作为四种泳姿中速度最快的一种，对人的体能和核心力量有着较高的要求，相对较为耗费体力。要想掌握自由泳，四个关键要素必不可少：呼吸、身体姿势、打腿和划水。每一个要素都需要扎实的基础，才能让你的自由泳更加有效。若其中一个环节出现短板，其他环节将不得不承受超出其正常范围的负担，最终可能导致自由泳的效率大打折扣。
一、自由泳的呼吸艺术
正确的呼吸方式能让游泳变得轻松许多，使你能够持续游动数公里。如果你感觉即使在短距离内也气喘吁吁，那么或许你应该检查一下自己的呼吸方式了。这里有几个小建议：不要憋气。就像你在跑步或骑自行车时需要呼吸一样，呼吸对游泳同样至关重要。
- 当脸部浸入水中时，保持持续而平稳的呼气。
- 呼气持续2到3秒，但不要完全排空肺部。
- 当脸部离开水面时，迅速而自然地吸气。
二、自由泳的身体姿态
游泳讲究的是“主动的漂浮”，这意味着所有的能量都应该用于推动身体前进，而非维持身体在水面上的漂浮。学会放松并自然地漂浮是保持正确身体姿态的关键。
- 开始每一圈时，让身体呈“超人”姿势，手臂向前伸展，双脚轻轻打水，使脚跟露出水面。
- 注意不要让抬高！这会导致腿部下沉。试着将下沉，并在背部保持略微弯曲。
- 将肩膀和手臂倾斜向下，使指尖位于水平面下约15厘米处。
- 不呼吸时，目光直视游泳池底部，保持脊柱和颈部处于中立位置。
三、自由泳的打腿技巧
在长距离的自由泳中，打腿并非主要用于产生推进力，而是帮助核心保持稳定并为划水提供反作用力。不当的打腿可能会导致腿部下沉或形成剪刀腿，从而增加阻力。若完全不打腿，不使用核心肌肉，将降低划水的效率。应在每周的游泳练习中加入打腿练习，以提升整体游泳效果。
- 打腿应是从到脚趾的流畅动作，仿效海豚的起伏游动。
- 脚上下移动的距离应控制在大约30厘米以内。
- 保持快速的打腿节奏。
- 当打腿时，应能感觉到脚面轻拍水面，产生轻微的水花。
四、自由泳的划水要点
划水是你的推进力或“马达”。在呼吸、身体姿势和打腿都得到优化后，你就可以更加专注于在水中前进的动作了。
- 不要浪费能量让手臂在空中停留过久。让它们快速入水，溅起水花。
- 入水时，手掌伸直朝下，以减轻肩部的负担。
- 避免手臂越过身体中心线。向身后划水以推动身体前进。